Что такое плиометрика?

Скорость и сила - это неотъемлемые компоненты абсолютно всех спортивных трюков и движений. Сложите силу и скорость в одно, и вы получите мощь. Многие годы тренеры и атлеты добивались мощи, чтобы улучшить характеристики выполнения упражнений. На протяжении этого века, и, несомненно, ранее, разнообразные прыжки использовались для увеличения качества исполнения трюков. В последние годы этот особый вид тренировки взрывной мощи называют плиометрикой. Какие бы другие значения не имело это слово, здесь оно используется для описания метода тренировок, который развивает взрывную реакцию индивидуума путем сильных мышечных сокращений, в результате быстрых эксцентрических сокращений.

Механизм работы мышц.

Максимальная сила, которую может развить мышца, достигается во время быстрых эксцентричных сокращений. Но надо понимать, что мышцы редко выполняют один тип сокращений во время спортивных движений. Когда происходит быстрое концентрическое сокращение (мышца укорачивается), следующее сразу за эксцентрическим сокращением (мышца удлиняется), тогда генерируемая энергия может быть сильно увеличена. Если мышца растягивается, большая часть энергии теряется, превращаясь в тепло, но часть этой энергии может быть сохранена эластичными компонентами мышцы. Эта сохраненная энергия доступна мышце только во время следующего сокращения. Важно понимать, что эта добавка энергии теряется, если сразу за эксцентрическим сокращением не следует концентрическое. Чтобы реализовать эту большую силу, мышца должна сокращаться за наименьшее возможное время. Весь процесс называется циклом удлинение-сокращение и является фундаментальным механизмом плиометрических тренировок.

Выбирайте метод, подходящий вашему спорту.

Золотым правилом любой тренировочной программы есть специфика. Это значит, что движение, выполняемое на тренировке, должно как можно более соответствовать движениям, выполняемым на соревнованиях. Если вы игрок в регби или волейбол, то дроп-джампинг или бокс-джампинг могут быть правильными упражнениями. Если же вы метатель копья, то более подходящими будут упражнения для верхней части туловища.

Плиометрические упражнения.

Далее следуют примеры упражнений для верхней и нижней частей туловища.

Нижняя часть.

Дроп-джампинг (Drop Jumping): - это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлинняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота с которой следует прыгать должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок и будет нормально воспринята атлетом после привыкания к менее интенсивным упражнениям, как, например, прыжок двумя ногами на точку.

Баундинг (Bounding): Если движение вперед - суть вашей игры, попробуйте баундинг. Это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице - это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию


препятствий - это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.

Примеры плиометрических упражнений для нижней части туловища с разным уровнем интенсивности:

• Прыжки с места на точку (низкая интенсивность)



• Прыжки с места (в высоту, длину) средне низкая интенсивность



• Разнообразные прыжки с места(по ступенькам, через препятствия) средняя интенсивность.



• Разнообразные прыжки во время бега (высокая интенсивность)



• Затяжные прыжки (прыжки с, и на платформу 40-100 см (как дроп-джампинг только с большей высоты), баундинг по склону) очень высокая интенсивность



• Прыжки с высоты более 1 м (очень высокая интенсивность)

Верхняя часть туловища

Отжимания с хлопком: такие отжимания - это прекрасное упражнение для тренировки рук и груди. Удлинение мышц происходит при касании руками пола и опускании вниз, за чем следует взрывное движение вверх. Опять же, для достижения наибольшего эффекта, время касания рук пола должно быть наименьшим.

Упражнения с мячом: заключается в том, что один человек лежит на земле лицом вверх, а его партнер роняет небольшой мячик в направлении грудной клетки первого, который его ловит и сразу бросает обратно партнеру. Это высоко интенсивное упражнение должно выполняться только после должной подготовки базовыми упражнениями.

Планируем плиометрическую тренировку.

Вот примерный план плиометрической тренировки:

• начинаете с упражнений на быструю, взрывную и эластичную силу (дроп-джампинг с небольшой высоты, прыжки через невысокие препятствия)



• в середине тренировки выполняете упражнения на концентрическую силу (прыжки в длину, прыжки через высокие препятствия)



• заканчиваете упражнениями на эксцентрическую силу (дроп-джампинг с большей высоты)

Как альтернатива:

• начинаем с прыжков через невысокие препятствия



• далее баундиг



• затем ступеньки



• и заканчиваем упражнением с мячиком
  
  
  

Разминка

Тщательная разминка важна перед плиометрической тренировкой. Особое внимание должно уделятся растяжке (статической и динамической), разминочному бегу и частям тела которые будут особо задействованы в последующей тренировке. После тренировки нужно остыть, расслабиться (не в смысле - оттянутся с пивом в пабе, а отдохнуть!).

Как много?

Не следует переусердствовать с тренировками, так, как мы тренируем силу и скорость, а не выносливость, надо разбить всю работу на части с достаточным восстановлением между ними.

Где и в чем?

Для баундинга лучше использовать траву или эластичные, упругие поверхности. Избегайте цементных покрытий из-за отсутствия поглощения удара. Выбирайте амортизирующую, устойчивую обувь, которая поглощает часть неизбежных ударов. Перед началом плиометрических тренировок следует пройти ортопедическую проверку. Особое внимание следует уделить структурным проблемам с осанкой которые предрасполагают к травмам.

Предусловия для плиометрики.

Во время плиометрических упражнений, опорно-двигательная система человека получает нагрузки, которые превышают норму. Поэтому, для атлета важно иметь достаточную выносливость и общую физическую подготовку. Большинство экспертов утверждают, что требуется хорошая база в тяжелой атлетике для перехода к плиометрике. Чтобы переходить к большим затяжным прыжкам, атлет должен приседать с весом равным двум его весам.


Менее интенсивные плиометрические упражнения могут выполняться в системе с тяжелой атлетикой для дальнейшего развития и прогресса. Сначала в основную программу должны вводиться самые простые плиометрические упражнения. Более сложные и интенсивные упражнения должны выполняться только подготовленными атлетами.